🏄♂️Die Eiweiß-Panik: Warum ein wertvoller Nährstoff plötzlich zur Gefahr erklärt wird
Wie aus einem natürlichen Baustein des Lebens eine Bedrohung gemacht wird und worauf es beim Eiweiß wirklich ankommt
Kommentar:
In letzter Zeit lese ich immer häufiger Schlagzeilen, die mich stutzig machen. Eiweiß, einer der wichtigsten Bausteine unseres Körpers, soll plötzlich die Gefäße verkalken, das Herz schädigen und die Nieren ruinieren. Da werden Herzinfarkt, Schlaganfall und Thrombose in einem Atemzug genannt, und der Leser bleibt verängstigt zurück. Wenn ich solche Texte sehe, werde ich von Natur aus vorsichtig und schaue mir genauer an, was wirklich dahintersteckt. Denn meist verbirgt sich hinter der großen Angst ein viel einfacherer und vernünftigerer Zusammenhang.
Das Problem beginnt oft beim Pulver
Schauen wir uns an, woher die Klagen über zu viel Eiweiß kommen. Das Problem entsteht oft dort, wo das Eiweiß aus dem natürlichen Verbund des Lebensmittels gelöst wird, hochkonzentriert und obendrein mit Süßstoffen, Aromen oder zusätzlichen Kalorien versetzt. Genau das sind die Eiweißshakes, die Riegel und die angereicherten Müslis, mit denen sich viele Tag für Tag vollpumpen. Und hier wird ein entscheidender Punkt gern übersehen.
Haben Sie schon einmal gesehen, dass reines Eiweiß in der Natur einfach so am Baum wächst? Dass die Hülsenfrucht ihr Eiweiß für sich allein anbietet, ohne alles andere drumherum? So etwas gibt es nicht. Die Natur hat sich schon etwas dabei gedacht. In einem echten Lebensmittel steckt das Eiweiß immer in einem Verbund, zusammen mit Fett, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.
So nimmt der Körper es langsam auf und kommt gut damit zurecht. Das Pulver dagegen ist aus diesem Verbund herausgerissen und hochkonzentriert. Es kann den Körper auf einmal mit einer großen Menge konzentrierten Eiweißes belasten. Sogar der Insulinspiegel kann dabei nach oben gehen, und das, obwohl wir von Eiweiß reden und nicht von Zucker. Geht das über lange Zeit immer wieder so, kann es bei manchen Menschen ungünstig auf den Stoffwechsel wirken.
Und solange viel Insulin im Blut ist, schaltet der Körper eher auf Einlagern. Wer dann auch noch im Kalorienüberschuss lebt und sich wenig bewegt, bei dem landet der Überschuss leichter als Fett auf den Hüften. Entscheidend ist also das ganze Bild, nicht das Eiweiß allein. Die Lösung ist einfach. Wer die Pulver weglässt, hat das Problem schon zur Hälfte gelöst.
Worauf es wirklich ankommt
Eiweiß ist ein Baustein des Lebens. Entscheidend ist die Quelle, und hier braucht sich niemand zwischen tierisch und pflanzlich zu entscheiden. Beide gehören gleichberechtigt auf den Teller. Fleisch und vor allem die Organe liefern hochwertige Bausteine, die der Körper gut verwerten kann. Eine kräftige, lange gekochte Fleischbrühe gibt uns Eiweiß, Gelatine und wertvolle Aminosäuren für Gelenke, Haut und Bindegewebe, die in einem mageren Stück Fleisch allein kaum vorkommen.
Daneben stehen die pflanzlichen Quellen, die Hülsenfrüchte, die Nüsse, die Samen und das Gemüse, die zusätzlich Ballaststoffe für einen gesunden Darm mitbringen. Viele pflanzliche Quellen enthalten einzelne essenzielle Aminosäuren in geringerer Menge. Die Vielfalt über den Tag macht daraus ein vollständiges Bild, etwa wenn man Hülsenfrüchte mit Getreide verbindet. Besonders wertvoll wird es, wenn man das Getreide keimen lässt. In der Sprosse ist das Korn schon vorverdaut, und die Phytate, die im Darm sonst die Mineralstoffe binden, sind weitgehend abgebaut. So kommt der Körper besser an Eisen, Zink und Magnesium heran, und das Ganze liegt dem Darm leichter. Wer aus diesem ganzen Spektrum schöpft, versorgt seinen Körper viel vollständiger als jemand, der dieselbe Menge aus einer Dose Pulver zieht.
Der Körper als kluges Recyclingsystem
Was bei der ganzen Aufregung gern vergessen wird, ist die erstaunliche Fähigkeit unseres Körpers, mit Eiweiß hauszuhalten. Unser Organismus ist kein Fass, das man von außen ständig auffüllen müsste. Er baut fortlaufend alte und verbrauchte Zellbestandteile ab und gewinnt daraus die einzelnen Aminosäuren zurück, aus denen er neue Eiweiße formt.
Diesen Vorgang nennt die Wissenschaft Autophagie, die Selbstreinigung der Zelle. Tag für Tag zerlegt und erneuert der Körper große Mengen seines eigenen Eiweißes und verwendet viele der Bausteine gleich wieder. Auf seinen Nachschub aus der Nahrung bleibt er trotzdem angewiesen, vor allem auf die Aminosäuren, die er nicht selbst herstellen kann. Wir tragen also ein kluges, anpassungsfähiges System in uns, das mit dem kostbaren Stoff haushält, statt ihn achtlos zu verbrauchen.
Was die Warnungen wirklich sagen
Nun gibt es tatsächlich eine Untersuchung, die vor zu viel Eiweiß warnt. Forscher berichten in Nature Metabolism, dass eine Eiweißzufuhr jenseits von zweiundzwanzig Prozent der täglichen Kalorien die Gefäße belasten kann, wobei die Aminosäure Leucin eine Rolle spielt.
Doch dieser Befund spricht nicht gegen Eiweiß, sondern gegen die Übertreibung. Er bestätigt am Ende genau das, was der gesunde Menschenverstand schon sagt. Das einseitige Vollpumpen mit großen Mengen aus immer derselben Quelle tut uns nicht gut.
Wer dagegen abwechslungsreich isst und tierische wie pflanzliche Eiweiße vernünftig kombiniert, muss diese Sorge nicht teilen.
Wie viel ist nun richtig für den Einzelnen?
Hier lohnt ein nüchterner Blick, denn der Bedarf ist bei jedem Menschen verschieden. Die Ernährungsgesellschaften geben als Richtschnur etwa null Komma acht Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag an, für ältere Menschen ab fünfundsechzig etwas mehr, und für Sportler nennen sie ein Komma vier bis zwei Gramm. Von diesen starren Zahlen halte ich persönlich wenig, aber als grobe Orientierung taugen sie.
Denn eines steckt richtig darin: Wer sich viel bewegt und hart trainiert, der braucht mehr von diesem Baustein als jemand, der den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt. Auch ein schwerer Mensch mit höherem Körpergewicht hat einen größeren Bedarf als ein zierlicher.
Für den einen muss man also anders rechnen als für den anderen. Wer sich dagegen natürlich und vielfältig ernährt und auf seinen Körper hört, der muss sich diese Rechnerei gar nicht erst so kompliziert machen. Am Ende entscheidet jeder für sich selbst, was zu ihm passt.
Am Ende muss niemand Angst haben und auch nicht jedes Gramm auf der Waage abzählen. Es braucht den gesunden Menschenverstand, der zwischen einem natürlich gewachsenen Lebensmittel und einem künstlichen Pulver zu unterscheiden weiß. Wer sich vielfältig ernährt, auf echte Lebensmittel setzt und besondere gesundheitliche Situationen berücksichtigt, ist meist gut beraten. Die Natur hat uns mit allem ausgestattet, was wir brauchen. Wir müssen es nur erkennen.
Studie: Zhang X, Kapoor D, Jeong S-J et al., „Identification of a leucine-mediated threshold effect governing macrophage mTOR signalling and cardiovascular risk", Nature Metabolism, 2024, Band 6, Seiten 359 bis 377.
https://www.nature.com/articles/s42255-024-00984-2
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38409323/
Faktenbox
① Eiweiß ist ein wertvoller Baustein des Lebens
② Echte Lebensmittel sind die bessere Wahl
③ Tierisch und pflanzlich ergänzen sich auf dem Teller
④ Der Körper recycelt seine Bausteine über Autophagie
⑤ Wer natürlich isst, vertraut dem gesunden Menschenverstand
↘️ Dieser Beitrag gibt meine persönliche Sicht wieder und ersetzt keine ärztliche oder ernährungswissenschaftliche Beratung.
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