5 причин, чому ваш план тренувань не працює
На перший погляд усе просто: плани підготовки до різних дистанцій можна знайти майже в кожній книзі про біг або в інтернеті, залишається лише дотримуватися інструкцій і отримати результат.
Але буває й так, що ви тренуєтеся, але не прогресуєте. Або прогресуєте, але в режимі «крок уперед, 0,75 кроку назад». Або просто дійшли до непробивного плато.
Ось кілька неочевидних причин, чому ваш план не працює.
1️⃣ Недостатня кількість повільного бігу.
Це така пастка для мозку: як я буду бігати швидше, якщо весь час бігаю повільно? Постійно хочеться прискоритися, додати, розігнатися — це здається правильним та логічним.
Однак багато авторитетних тренерів, таких як Метт Фіцджеральд, Джек Деніелс та інші, наполягають на співвідношенні легкого та інтенсивного бігу 80/20.
Як це виправити.
Упорядкувати тренування відповідно до принципу 80/20. Це можна зробити двома способами:
— зменшити кількість інтенсивних пробіжок
— збільшити тижневий кілометраж за рахунок пробіжок у легкому темпі (не забуваючи про принцип 10%, звичайно).
2️⃣ У плані неправильно підібрані швидкісні тренування.
Спеціальні швидкісні тренування потрібні, щоб організм адаптувався до фізіологічних вимог вашої дистанції.
Уважно перегляньте свій план: якщо ви готуєтеся до марафону, а в якості швидкісних тренувань у план включені переважно МПК-інтервали та короткі повтори — у вас проблеми.
Як це виправити.
Визначтеся з пріоритетами та оберіть головний старт сезону. І відповідно до цього вибору робіть акцент на швидкісних тренуваннях, специфічних для вашої дистанції.
3️⃣ Повна відсутність або надмірне захоплення силовими тренуваннями.
Грамотно складений план — це не лише цифри з кілометражем і темпом. План має включати й інші елементи підготовки, які допоможуть вам стати кращим бігуном — силові вправи, розтяжку, крос-тренінг, пліометрику та інші елементи загальної фізичної підготовки.
Як це виправити.
Грамотним плануванням. Додавайте силові тренування до свого графіку таким чином, щоб до днів із більш інтенсивними пробіжками — чи то тривала, чи то темпова сесія — м’язи встигали відновитися.
Якщо досі з якихось причин ви ігнорували вправи загальної фізичної підготовки, варто поступово їх додавати.
4️⃣ Ви обираєте неправильний темп бігу для своїх тренувань.
Часто бігуни плутають бажане з дійсним і починають готуватися до забігу, не виходячи з поточної форми, а орієнтуючись на бажаний результат.
І неважливо, що поточній формі відповідає марафон за 3:50, якщо дуже-дуже хочеться пробігти за 3:30, а головна риса особистості — наполегливість. Тут уже не до прогресу, головне — обійтися без травм і синдрому хронічної втоми.
Як це виправити.
Треба визначити свою поточну форму. Бажано методом лабораторного тестування — так точніше, ну або хоча б за допомогою калькулятора. А потім тренуватися відповідно до результатів, контролюючи ЧСС і темп.
5️⃣ Ви мало відпочиваєте.
А це, мабуть, наші найулюбленіші помилки. Виклалися на тренуванні й поспали аж 5 годин? Забули про відновлювальне тренування і провели два інтенсивних тренування поспіль? Різко збільшили кілометраж? Систематично ігнорували сигнали організму?
Як це виправити.
Припиніть героїзувати та почніть відпочивати. А заодно навчіться слухати своє тіло і давайте йому відпочинок без докорів сумління.
#тренування
