ФИЗО: Элементарные упражнения.
Пропуская длинное вступление о важности физической подготовки, стоит сразу сказать, что развитие и поддержание должного уровня ФП вовсе не требует значимых затрат или серьезной матбазы. Достаточно элементарных снарядов, подручных средств, желания и пять простых упражнений:
1. Подтягивания на перекладине – это простое упражнение, которое задействует множество мышечных групп, особенно в верхней части тела. Подтягивания развивают и укрепляют мышцы верхней части тела и хват кистей рук, но главное, они способствуют повышению функциональной силы. Виды подтягиваний и техника их выполнения не требуют описания, ибо знакомы всем еще со школьных времен.
2. Отжимания от пола – упражнения, которые задействуют много мышечных групп и улучшают нервно‑мышечную координацию. Из всего широкого спектра видов отжиманий стоит отдать предпочтение классическим отжиманиям (средняя постановка рук).
3. Толчок гири одной рукой (на каждую руку по очереди) – классическое упражнение гиревого спорта, которое задействует множество мышц (квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные и икроножные мышцы, прямую и косую мышцы живота, плечи и трицепсы, а также предплечья, которые работают в статике, удерживая отягощение).
Техника выполнения толчка гири:
• Удерживая гирю за рукоять, необходимо одним плавным движением «забросить» ее на плечо, отталкиваясь ногами от пола в момент подъема снаряд вверх. При этом следует повернуть запястье так, чтобы ладонь была направлена вперед. Это будет стартовая позиция.
• Сгибая колени и удерживая корпус ровно, необходимо подсесть,
резко разогнуть колени, направляя усилия через пятки, как бы пытаясь выпрыгнуть, чтобы создать инерцию.
• Толкнуть гирю вверх, выпрямляя руку и используя инерцию, созданную всем телом.
• Снова подсесть, когда снаряд окажется над головой.
• Удерживая снаряд, встать ровно, выпрямив ноги.
• Опустить гирю обратно на плечо, чтобы вернуться в исходное положение.
❗️ Частой и довольно серьезной ошибкой при выполнении толчка гири является сильное отклонение корпуса в сторону в верхней фазе. В таком случае на позвоночник ложится достаточно большая нагрузка, что может неблагоприятно сказаться на здоровье спины.
4. Выпады – функциональное упражнение для тренировки ног, которое задействуют много крупных мышечных групп и увеличивает мобильность тазобедренных суставов. Но самое главное, выпады развивают взрывную силу при беге на короткую дистанцию. Как правило, выпады выполняются с утяжелением в виде гантелей, которые можно заменить различными подручными средствами (например, пулеметными коробами с БК).
Техника выполнения выпадов:
• Сделать широкий шаг ногой вперед так, чтобы сзади стоящая нога была согнута в колене под прямым углом. Стопу впереди стоящей ноги необходимо ставить так, чтобы носок был слегка повернут внутрь и плотно прижать к полу, сзади стоящая нога должна стоять на носке. Бедро рабочей ноги должно быть параллельно полу (при этом угол между бедром и голенью должен составлять 90°).
• Подняться, опираясь на пятку впереди стоящей ноги, напрягая мышцы кора, который стабилизирует корпус, держа баланс.
• Повторять движение на каждую ногу.
❗️ При выполнении выпадов важно, чтобы колено опорной ноги не должно выходить за носок, пятка все время должна быть прижата к полу, а пятка сзади стоящей ноги находиться высоко на протяжении всего выполнения. Спина прямая, плечи опущены, таз стабилен и в сторону не разворачивается.
5. Приседания – упражнение, задействующее большинство суставов и мышц ног, которое, несмотря на свою простоту, позволяет адаптировать мышцы ног к повышенным нагрузкам при возрастающем количестве повторений. Описывать технику выполнения приседаний, ввиду их элементарности, нет смысла, однако, важно подметить распространенные ошибки при выполнении приседаний, которых необходимо избегать:
• Отрыв пяток от пола.
• Сгибание коленей без отвода таза назад создает ненужную и опасную нагрузку.
• Узко поставленные ноги, что создает большую нагрузку на заднюю крестообразную связку колена.
Unfair Advantage:
✉ в ВКонтакте
💩 в MAX
✉ в Telegram
