В прошлом месяце я была на важном саммите по longevity в Лиссабоне и хочу поделиться с вами обзором исследований о спорте и его влиянии на риск преждевременной смертности.
Хочу отметить, что меня особенно поразила простота организации таких саммитов: мероприятие проходило не в самом презентабельном месте, не было больших экранов и т. п. Удивила и простота самих спикеров - в одежде, поведении, речи и коммуникации с людьми.
Сперва я даже подумала, что это какая-то группа любителей биохакинга и просто встреча для нетворкинга. Но позже моя подруга - health-коуч начала рассказывать о регалиях спикеров и переводить их выступления, и у меня буквально отвисала челюсть от каждого следующего представления.
Среди них были известный учёный и профессор из Испании, автор бестселлеров по биохакингу, владельцы и инвесторы крупных компаний в фармацевтической индустрии и сфере longevity-отелей, а также доктор и профессор из ООН, которая уже 20 лет изучает долгожителей по всему миру.
Сегодня хочу напомнить вам о важности спорта, чтобы вы сами начали заниматься и рекомендовали физическую активность своим пациентам.
На картинке вы видите данные большого систематического обзора и метаанализа, опубликованного в 2023 году в British Journal of Sports Medicine. Учёные из Кембриджа объединили результаты примерно 196 научных публикаций, включавших данные более 30 миллионов человек из 94 крупных когорт.
Основные данные и выводы:
200 studies — 30M people
200 исследований, 30 миллионов участников.
150 min per week lowers risk by 31%
150 минут физической активности в неделю связаны со снижением риска преждевременной смертности примерно на 31%.
75 min per week lowers risk by 23%
Даже 75 минут физической активности в неделю связаны со снижением риска смертности примерно на 23%.
При этом после примерно 150 минут активности в неделю польза продолжала увеличиваться, но уже не так резко. График на слайде как раз показывает, что основной выигрыш происходит при переходе от полного отсутствия физической активности к небольшому и умеренному её количеству.
Под «умеренной активностью» обычно понимают быструю ходьбу, спокойный бег, езду на велосипеде или активное плавание, то есть нагрузку, при которой дыхание учащается и пульс повышается, но человек ещё может разговаривать.
Я с 2024 года стала потихоньку внедрять силовые тренировки в свою жизнь. Сперва было дико тяжело: постоянно требовались передышки, приходилось начинать с небольших весов. Были перерывы и возвращения. Но я шла и продолжаю идти.
Постепенно тренировки стали приносить удовольствие и давать подъём энергии, появилась выносливость, а рабочие веса понемногу растут.
Здесь хочу отдельно отметить роль тренера. Как и везде, важен проводник, который привьёт интерес и не отпугнёт.
Сейчас у меня:
✔️2–3 силовые тренировки в неделю с тренером на свежем воздухе;
✔️стараюсь проходить не менее 7000 шагов ежедневно, но часто получается больше 10 тысяч. Муж вообще мечтает пройти путь Камино-де-Сантьяго (Camino de Santiago) - паломнический маршрут протяжённостью около 780 км. Поэтому они с мальчиками часто проходят по 20 - 30 км за день, на прошлой неделе даже делали челендж и каждый день вместе ходили по 4 часа.
✔️групповые тренировки: кардио-сайкл или зумба, пилатес и йога, аквааэробика.
Кстати, в плане спорта мы сильно синхронизировались с мужем и подругами, и это тоже помогает нам не сходить с пути.
Найдите себе и хорошего тренера, и друзей, разделяющих ЗОЖ.
В общем, со спортом, более-менее, я считаю, нам удалось подружиться. Следующий шаг - наладить и улучшить питание, но об этом будут другие посты и исследования 😀
И могу точно сказать: физика всегда вытаскивает психику!
Что бы ни происходило у вас в жизни - от выгорания до кризисов, - идите на любой спорт! Ищите своё! Пробуйте, бросайте и снова возвращайтесь!
Поделитесь, как у вас дела со спортом?
