Если вы срываетесь по вечерам, то поменяйте свой завтрак
Как я вчера рассказывала, у вас все в порядке и с метаболизмом, и с силой воли.
Но биология осложняет процесс похудения.
Поэтому важно научиться регулировать свой аппетит!
Сегодня поделюсь простой техникой для тех, кто часто переедает вечером.
Если после ужина вас тянет на сладкое, чипсы или мучное и вы несколько раз открываете холодильник, то начните соблюдать мою следующую рекомендацию:
Делайте сытный и плотный завтрак!
Ориентируйтесь на то, что завтрак должен быть самым плотным приемом пищи за день.
Завтрак должен занимать около 45-50% всего объема пищи за день.
Да, это помогает уменьшить аппетит во второй половине дня.
Тогда вечером вам будет меньше хотеться есть!
Как это работает?
Когда вы едите мало утром и днем, то ваш организм усиливает аппетит к вечеру.
Поэтому вечером вам сложно держать себя в руках, вам хочется что-то съесть перед сном, и в результате вы регулярно переедаете и набираете лишний вес.
К тому же привычка часто есть поздно вечером может мешать похудению, усиливая голод и смещая сигналы в жировой ткани в сторону накопления жира. Про научное исследование ученых из Гарварда рассказывала в моем материале по ссылке
Плотный завтрак делает вас менее голодными, поэтому вам проще держать себя в руках, не наедаться сладким, чипсами и другими снеками.
Да, это показывают научные исследования. Ставлю ссылки (Jakubowicz et al., 2013; Jakubowicz et al., 2015; Madjd et al., 2016; Young et al., 2023).
🍓Как сделать завтрак более полезным и сытным
1️⃣Увеличивайте порцию завтрака
Начну с самого простого.
Если вы привыкли съедать два яйца с одним хлебцем или овсянку на воде, то это НЕ полноценный сытный завтрак.
Вам нужно увеличивать порцию завтрака.
Потому что вам нужно сделать завтрак основным приемом пищи.
2️⃣Добавьте к завтраку овощи/фрукты и сытные продукты
Например, если вы обычно едите только яйца, то добавьте к ним цельнозерновой хлеб, сыр и фрукты.
А если едите творог, то добавьте фрукты и орехи.
Если вы едите овсяную кашу, то добавьте к ней урбеч из миндаля или арахисовую пасту, семена льна/чиа и фрукты.
3️⃣Затем понаблюдайте за аппетитом вечером
Попробуйте сделать завтрак плотнее хотя бы несколько дней подряд.
Затем обратите внимание:
• Меньше ли вас тянет на сладкое после ужина?
• Меньше ли желания постоянно открывать холодильник?
Помните, что плотный завтрак не обязателен всем. Но если вы регулярно переедаете вечером, то нужно поменять свой завтрак.
В научных исследованиях распределение большей части еды на первую половину дня помогает снижать голод. Людям было легче худеть и контролировать аппетит.
Попробуйте, и вы увидите изменения!) У меня завтрак тоже самый плотный прием пищи за день.
Конечно, это только один небольшой шаг, но важный и эффективный🫶
💚Для тех, кто давно ждал!!) Завтра я открою запись мою программу Летний реФреш. Это программа здорового питания для мягкого похудения на 3-9 кг, улучшения состояния кожи, работы кишечника и не только. Мои программы реФреш прошли уже более 23 000 женщин из 68 стран мира (да, каждый сезон участницы из разных уголков планеты). Я горжусь тем, что средняя оценка моих программ реФреш среди участниц — 9.33. Расскажу в анонсе подробнее о программе
