Недавно аж два раза подряд пригорела жопа у спортсменов. И не у спортсменов тоже.
Там с 2006 года идёт отличный холивар.
Есть такая зона 2 — лёгкое кардио, когда вы медленно бежите или вяло крутите педали.
Сразу к кульминации. Работа 2016. ВОЗ и минздравы обычно говорят про 150 минут умеренной нагрузки или 75 минут интенсивной в неделю. Растёт дыхалка, сердечко и другие мышцы и лучше с инсулином.
Но нихера так почти никто не делает статистически.
А сколько можно тренироваться минимально?
Гоняли велосипедистов на пределе по 10 минут и спокойно по 50:
— И те, и те +19% по потреблению кислорода
— По инсулину чувствительность выросла на 53% и 34%.
Мораль — если вы ленивый и пропустили обычные тренировки, то можно 3 раза в неделю рвать жилы по 10 минут на пределе, это в пределах 3 месяцев скомпенсирует.
Где-то к этому месту в дискуссию подтянулись и те, кто научно обосновал высокоинтенсивные тренировки (HIIT), и те, кто говорил про зону 2.
Теперь суть конфликта.
Питер Аттиа с книгой и физиолог Иньиго Сан-Миллан с подкастом и подопечным лысыпыдыстым Погачаром начали продвигать тезис, зона 2 — это лучшее для работы митохондрий, сжигания жира и профилактики болезней. Как доказали: профессиональные спортсмены проводят много низкоинтенсивных тренировок и у них крутые митохондрии. Само собой, что из одного прямо следует другое. Вот Погачар!
Тут дискуссионная научная работа про то, что голова — она не только, чтобы в неё есть, но ещё и отличать корреляцию от следствия. Для начала те же спортсмены делают большие объёмы и HIIT тоже. Можно на этом закончить, но у них доводов ещё на полстраницы.
Теперь откуда вообще разделение 80/20 легко/тяжело в тренировках? Работа обещает обзор и дальше начинается цирк с конями:
— Метаанализ проверял 5 моделей, но сравнил друг с другом 0 из них.
— 6 разных противоречащих друг другу рекомендаций.
— Число из аннотации не совпадает ни с одним из выводов. Прям ни с одним. Это к вопросу, что аннотацию читают все, а работу — это думать надо.
— Работа, в названии которой написано, что поляризация НЕ лучше, засчитана как довод ЗА поляризацию.
— Лютое самоцитирование.
— Журнал — полностью открытый с оплатой за публикацию.
В общем, таких спортсменов лучше обходить.
И вишенка на торте. Исследование на 11 лыжниках, откуда всё пошло. Правило 80/20 пришло из работы, в которой прямо написано, что она ничего не доказывает и что одного оптимального распределения не существует.
Теперь ещё один образчик творчества сумрачного гения. Работа написана главным движения HIIT, в год выхода его книги про HIIT, и опирается на данные его лаборатории. Но конфликта интересов нет! И это просто нарративный обзор, то есть поэзия.
Прикол работы — левая нога против правой у 9 человек, идеальная контрольная группа.
— HIIT дал больше митохондрий.
— Мышца за 2 недели добавляет треть митохондрий. Дальше растёт только от повышения интенсивности.
— Там два датчика, один сколько энергии вы сожгли, второй — сколько напряглись. Оба должны переполниться.
— За 6 недель сердечный выброс и потребление кислорода растут. Если отлить кровь обратно до объёма как был до тренировок, весь прирост обнуляется. То есть приличная доля тренировок — тупо новая залитая в систему кровь.
— Первый лютый подход делает почти всё. Второй немного добавляет, третий почти бесполезен.
И на этот праздник пришли те, кого вообще не ждали. Учёные. Выходит мета-регрессия за 50 лет. Сбор аккуратный, а вот качество самих исходных исследований никто формально не оценивал, типа, всем верим.
Выводы:
— Можно долго и легко, можно быстро и тяжело — результат совпадёт.
— Если вы торопитесь, тяжело будет быстрее.
— Чтобы вырастить митохондрии, мышце надо иметь химический бардак. Тяжёлые интервалы делают этот бардак быстро.
— А вот капилляры растут быстро, но только первый месяц.
Последняя работа неудобна и тем, и тем.
Ну а мы сидим и наблюдаем, чо.
--
Вступайте в ряды Фурье! | Лучшие посты
— В какой зоне ты тренируешься?
— В зоне комфорта!
