Не решайте проблемы в три часа ночи
Это верный путь к бессоннице, как показывает свежее исследование. Оценив уровень выгорания, склонность к руминации и качество сна у 58 врачей и медсестер отделений неотложной помощи, ученые обнаружили двойную закономерность:
🔘чем сильнее человек истощен работой, тем чаще продолжает прокручивать перед сном тревожные мысли;
🔘чем интенсивнее руминация, тем тяжелее нарушения сна. Особенно это опасно при пробуждениях во второй половине ночи.
Примерно к трем-четырем часам утра выработка мелатонина идет на спад, температура тела начинает расти, уровень кортизола повышается, и сон становится более поверхностным. Поэтому короткие пробуждения в это время естественны. Обычно мы их даже не замечаем, но на фоне стресса человек, едва проснувшись, сразу вспоминает о том, что его тревожит.
Ночью префронтальная кора, отвечающая за самоконтроль, работает хуже, поэтому негативная мысль сразу вызывает сильную эмоциональную реакцию еще до того, как мозг успевает оценить, насколько угроза реальна. Ситуацию усугубляют внешние факторы: темнота, одиночество и невозможность немедленно что-то предпринять или обсудить проблему с близким человеком.
Что делать? Самый простой способ прервать эту спираль — вынести мысль из головы на бумагу. Запишите одной фразой, что именно вас тревожит, и укажите, когда вернетесь к этому вопросу. В одном эксперименте испытуемые, составлявшие перед сном список предстоящих дел, засыпали быстрее.
Это — один из пунктов нашей еженедельной рассылки для подписчиков. Чтобы читать ее полностью, а также получить доступ к гайдам и мероприятиям онлайн и в Москве, присоединяйтесь к сообществу.